가끔씩 속이 더부룩하고, 이유 없이 머리가 무겁고 띵한 날이 자주 찾아왔다.
처음엔 ‘피곤해서 그러겠지’, ‘요즘 날씨 탓인가’ 하고 넘겼는데,
하루 이틀로 끝나는 게 아니라 점점 잦아지면서 신경이 쓰이기 시작했다.
‘장도, 머리도, 나도 다 지쳐 있는 기분’
이걸 어떻게 설명해야 하나 싶었는데, 그 근원이 바로 부교감신경 저하일 수 있다는 걸 최근에서야 알게 됐다.
장과 뇌가 동시에 느려지는 이유
부교감신경은 자율신경계 중에서도 ‘회복’과 ‘이완’을 담당하는 시스템이다.
우리가 편안하게 소화하고, 푹 자고, 몸의 기능을 고르게 유지할 수 있게 만드는 배경 기전이기도 하다.
그런데 이 부교감신경이 제 역할을 못 하면 가장 먼저 나타나는 증상 중 하나가 바로 장운동 저하다.
배가 더부룩하거나 변비가 자주 생기고, 어떤 날은 가스만 차서 속이 복잡한 느낌.
이건 단순한 식습관 문제가 아니라 신경계의 회복 능력이 무너진 신호일 수 있다.
여기에 더해 장이 안 좋을 때는 보통 두통도 같이 온다.
그런데 왜 쉬어도, 약을 먹어도 회복되지 않을까?
피곤해서 쉬긴 했는데, 쉬고 나서도 개운하지 않을 때가 있다.
몸을 눕히고, 영화를 보고, 아무것도 안 했는데도 여전히 피로가 남아 있는 기분.
이럴 땐 ‘쉬었다’는 행위 자체는 있었지만,
부교감신경이 작동하는 ‘이완’ 상태에 도달하지 못했을 가능성이 크다.
예민한 상태로 음식을 먹고, 스마트폰을 들고 누워 자고,
자려고 누운 그 순간까지도 내 머리는 뭔가를 생각하고 있다면....
나는 지금 어떤 상태인가?
부교감신경 저하의 대표적인 증상은 다음과 같다.
- 늘 피곤한데도 잠이 깊지 않다
- 속이 느리고 답답한 날이 많아졌다
- 자주 두통이 오고, 머리가 무거운 느낌
- 손발이 차거나 긴장성 근육통이 있다
- 멍하고 집중이 안 되며, 감정이 무뎌진다
위 증상이 3가지 이상 자주 반복된다면,
단순 피곤이나 스트레스 이상의 신경계 불균형일 가능성이 있다.
그중 특히 장과 머리가 함께 불편한 날이 많아졌다면,
지금 바로 ‘회복 루틴’을 설계할 때다.
수면이 불규칙한 내가 더 힘든 이유
사람마다 체질이 다르다고는 하지만,
나는 특히 잠을 제시간에 자지 못하거나, 매일 수면 리듬이 바뀌면 그 다음 날이 유난히 힘들다.
나는 예전에 저녁에 근무를 하는 업무를 해봤는데 너무 체력이 떨어지고 정신이 차려지지 않아서 일이 잘 풀리지도 않고, 괜히 기분이 울적해지고, 몸도 마음도 민감해져서 그만두게 되었던 경험이 있다
나에게 그 이유는 명확했다.
부교감신경이 제대로 작동하려면 ‘규칙적인 수면 리듬’이 핵심이기 때문이다.
밤 10시~2시는 부교감신경이 가장 활발하게 재생되는 시간대인데,
이때를 놓치면 그날 밤의 회복은 ‘형식적인 잠’이 될 수 있다.
즉, 나는 보통 사람보다 ‘언제 자느냐’가 훨씬 중요한 사람이다.
회복 능력 자체가 저하되어 있기 때문에, 딱 그 시기에 자야 회복 회로가 돌아간다.
내가 실천한 회복 루틴 3가지
이걸 인지하고 나서 바꾼 사소한 습관 세 가지가 있다.
첫째, 복식호흡
식사 전 1~2분만이라도 배로 숨을 쉬는 연습을 했다.
들숨 4초, 날숨 6초.
단순하지만, 몸이 ‘괜찮다’고 스스로에게 신호를 보내는 강력한 방법이었다.
둘째, 자기 전 족욕과 스트레칭
잠들기 1시간 전 전자기기를 멀리하고, 따뜻한 물에 발을 담갔다.
셋째, 잠드는 시간 고정하기
이게 제일 어려웠지만, 제일 효과가 컸다.
12시 넘겨 자던 패턴을 23:00로 바꾸니
하루의 컨디션이 눈에 띄게 안정됐다.
회복은 ‘얼마나 쉬었냐’보다 ‘언제 쉬었냐’가 더 중요하다는 걸 깨달았다.
부교감신경을 깨우는 7일 수면 루틴
가장 효과적인 것은 7일 동안만이라도 수면 리듬을 고정하고, 이완 루틴을 꾸준히 실천하는 것이다.
특히 피로가 몰릴 때는 복식호흡, 따뜻한 샤워와 같은
부드럽고 단순한 자기 돌봄 루틴을 포함시키면 효과가 배가된다.
장과 두통. 전혀 관계없어 보이는 이 둘이
사실은 같은 신경계에 의해 연결되어 있다는 걸 알게 된 만큼 습관을 고쳐 볼 마음을 먹었다.
자율신경계는 내가 자유자재로 조절하기는 어렵다. 하지만 습관을 바로잡아 안좋은 것부터 제거하게 되면, 아주 작은 습관,
예를 들면 ‘잠들기 전 핸드폰을 멀리 놓는 것’
‘식사 전 한 번 심호흡하는 것’ 같은 습관들이
내 몸을 조금씩, 꾸준히 회복시켜주지 않을까 싶다.