출근 전 아침 모닝커피와 함께 올리브유와 발사믹 소스를 한 스푼.
유럽식 건강 루틴 같기도 하고, 왠지 고급스러운 기분이 드는 조합입니다.
그런데 이게 단순히 맛이 아니라 식욕 조절, 체중 변화, 혈당 안정에 꽤 도움이 된다는 이야기, 들어보셨나요?
좋은 지방이 포만감을 높여줌올리브유는 단일불포화지방산이 풍부해 공복감을 줄이고 지속적인 에너지 공급에 기여하기 때문입니다.
“맛있게 먹고도 체중 조절이 된다면?”
궁금해진 저는 이 조합을 2주간 실천해봤습니다.
그리고 좀 더 지속 가능하게 만들기 위해 식전빵 루틴도 함께 시도해봤어요
1. 시작
실천 기간: 2주
목표: 아침에 건강한 식단하기
방법: 식사 10분 전, 아래 중 택1
- 올리브유 1.5스푼 + 발사믹 1스푼 → 작게 섞어 그대로 마시기 시도했으나 처음엔 마시는 게 간편했지만, 올리브유의 꾸덕한 느낌이 부담스러워져서 이틀하고 중단
- 치아바타 or 바게트 빵 1조각 → 위 소스에 찍어 먹기
식전빵 루틴으로 자연스럽게 전환하게 되었어요.
2. 식전빵 루틴을 아침식사로 활용
흰빵 대신 통밀빵, 사워도우, 치아바타 등 식이섬유와 수분이 많은 빵을 선택하면 포만감 유지와 혈당 조절에 더 좋습니다.
Tip. 한 번에 손바닥 절반 크기 정도의 소량이면 충분해요.
‘포만감’을 슬쩍 앞당기는 게 목적이니까요.
3. 나만의 식전 루틴 레시피 3가지
① 클래식 디핑 소스
- 올리브유 1.5스푼 + 발사믹 1스푼 + 허브솔트 약간
→ 빵 1조각을 2~3번 찍어 먹으면 끝.
② 상큼한 레몬 발사믹 소스
- 올리브유 + 발사믹 + 레몬즙 몇 방울
→ 기름맛이 부담될 때 입맛을 돋우는 산뜻한 변형.
③ 샐러드 대체 루틴
- 치커리나 루꼴라 한 줌 + 위 소스를 드레싱으로
→ 식사 전 섭취 시 혈당 급상승 억제에 효과적.
4. 결과
- 체중 0.8kg 감소(아침을 거를 때 보다 체중감소하였다는 것이 고무적인 현상이었다고 생각)
느낀 점
- 아침에 허기짐이 없어서 정신 집중이 잘 되므로 업무 효율이 높아짐
- 아침을 거를 때나 아침을 부실하게 먹었을 때 보다 포만감이 유지되면서 점심식사량이 자연스럽게 조절됨 즉 아침 식사 루틴이 생기니 식욕 조절 호르몬(렙틴)의 작용도 더 원활해질 수 있어 점심 폭식이 줄고 혈당 스파이크를 방지함
- 맛있고 부담(준비하는) 없어서 지속 가능성 높아짐
5. 결론: 억지보다 맛있는 루틴이 오래간다
처음에는 ‘기름을 마신다’는 것에 대한 거부감이 있었지만,
방식을 내 입맛과 습관에 맞게 바꾸자, 효과도 더 좋아졌습니다.
특히 아침식사로 빵을 소량 활용한 ‘식전빵 루틴’은
부담 없이 맛있게 먹으며 건강 루틴을 지키는 가장 현실적인 방법이었습니다.
결국 중요한 건, 건강 습관도 내 입맛에 맞아야 오래 간다는 것.
작지만 지속 가능한 실천이 건강한 변화를 만들어냅니다.
내일 식사 전, 빵 한 조각과 올리브유 한 스푼으로 루틴을 시작해보시기 바랍니다.